สุขภาพ » วิธีออกกำลังกาย การเดิน ลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม ลดการปวดข้อ

วิธีออกกำลังกาย การเดิน ลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม ลดการปวดข้อ

24 กันยายน 2018
455   0

 

วิธีออกกำลังกาย การเดิน ลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม ลดการปวดข้อ วิธีออกกำลังกาย การเดิน ลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม ลดการปวดข้อ

“การเดิน” ตัวเลือกการออกกำลังที่ดียอดเยี่ยม

การเดินนับเป็นวิธีที่ง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายเนื่องจากสามารถเริ่มเองได้ ไม่ต้องมีอุปกรณ์ ไม่มีค่าใช้จ่าย ทำได้แทบทุกที่ ทุกเวลา ทั้งยังมีความปลอดภัยสูง เหมาะสมกับทุกเพศทุกวัย นอกจากนั้นการเดินยังมีข้อดีต่างๆดังนี้

ลดโอกาสเป็นโรคเกี่ยวกับหลอดเลือด และกล้ามเนื้อหัวใจ
แม้ว่าโรคหัวใจจะเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ แต่เราสามารถป้องกันได้ด้วยการเดิน   เดิน 3 ชั่วโมงหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ ลดความเสี่ยงลงไปได้ถึง 35%
เดิน 8 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ หรือเดินเพลินๆราว 1.5 กิโลเมตรต่อวัน ก็ช่วยลดความเสี่ยง  จากโรคเช่นกัน ยิ่งเพิ่มระยะทางมากขึ้น ก้าวเดินเร็วขึ้น ก็ยิ่งส่งผลดีมากขึ้นไปอีก

ลดความดันโลหิต
ความดันโลหิตสูงคือสาเหตุหลักของโรคหัวใจและหลอดเลือด ผู้ที่มีภาวะเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง ควรแบ่งการเดินเป็นช่วงสั้นๆ เช่น เดินวันละ 30 นาที โดยเดินทั้งรอบเช้า บ่าย และเย็น รอบละ 10 นาที การเดินระยะสั้นหลายๆรอบจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดอัตราการเต้นของหัวใจพุ่งสูงระหว่างวันได้ดีกว่าการเดินระยะยาว
ควบคุมน้ำตาลในเลือดของผู้เป็นเบาหวาน

ลดโอกาสเกิดโรคเบาหวาน
การเคลื่อนไหวกล้าเนื้อบ่อยๆ และออกแรงหนักขึ้นช่วยให้ร่างกายใช้อินซูลินและดูดซึมน้ำตาลน้ำตาลได้มากขึ้น ทำให้เซลล์ในร่างกายไม่ต้องผลิตอินซูลินออกมาเพิ่ม
ในคนปกติการเดินเพียง 30 นาทีต่อวัน ช่วยลดโอกาสเกิดโรคเบาหวาน 30%
ผู้ที่มีความเสี่ยงเป็นเบาหวาน การเดิน 15 นาทีหลังมื้ออาหารทันที จะดีต่อระบบน้ำตาลในเลือดมากกว่าการเดิน 45 นาทีในตอนเช้า
ผู้ที่เป็นเบาหวานอยู่แล้ว การเพิ่มก้าวเดินสัก 4000 ก้าวต่อวัน จะช่วยลดความเสี่ยงก่อการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจ

ลดความเสี่ยงจากการหกล้มและช่วยให้กระดูกแข็งแรง
การหกล้มสำหรับผู้ใหญ่อาจนำไปสู่ความเสี่ยงถึงแก่ชีวิต 1 ใน 5 ของผู้สูงอายุที่กระดูกสะโพกหัก
เสียชีวิตภายใน 1 ปี การออกกำลังกายจึงช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น ลดความเสี่ยงจากการลื่นล้ม และยังช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้น งานวิจัยพบว่า ผู้หญิงที่เดินอย่างน้อย 35 นาทีต่อวัน ลดความเสี่ยงต่ออาการกระดูกสะโพกร้าวมากถึง 41%

 

วิธีออกกำลังกาย การเดิน ลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม ลดการปวดข้อ

วิธีออกกำลังกาย การเดิน ลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม ลดการปวดข้อ

ลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งเต้านม

ผู้หญิงที่เดินอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งเต้านมได้ถึง 14%
ผู้ที่เป็นมะเร็งเต้านมแล้ว การเดินยังส่งผลดีหลายอย่าง เช่น ลดความเครียด ลดอาการข้างเคียงจากการรักษา ผู้หญิงที่เดิน 3-5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ลดความรุนแรงของโรคได้ถึง 40%

ลดความอยากของหวาน
ความเครียดมักทำให้เราโหยหาขนม แต่การเดิน 15 นาที ช่วยลดความยากของหวานได้
ช่วยให้นอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพขึ้น
การเดิน 45 นาทีในตอนเช้าช่วยให้เราง่วงเร็วขึ้นในตอนกลางคืน
ผู้หญิงที่เดินอย่างน้อย 30 นที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ต่อเนื่องกัน 16 สัปดาห์ จะนอนหลับยาวขึ้นอีก 46 นาทีในแต่ละคืน ช่วยให้อารมณ์เบิกบาน

การเดินมีประสิทธิภาพไม่ต่างจากยาแก้เครียด จากการสำรวจผู้ที่เป็นโรคเครียด พบว่า การเดิน 30 นาทีต่อสัปดาห์ และการับประทานยาแก้เครียดให้ผลลัพธ์เท่าเทียมกัน
จากการศึกษาผู้ป่วยโรคซึมเศร้าที่มีอาการดื้อยา โดยให้เดิน 30-45 นาที 5 วัน ต่อสัปดาห์ ติดต่อกัน 12 สัปดาห์ พบว่า ผู้ป่วย 26% ไม่มีอาการซึมเศร้าอีก ส่วนอีก 21% มีอาการดีขึ้น  ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันโรค   คนที่เดิน 20 นาทีต่อวัน หรือเดิน 5 วันต่อสัปดาห์ จะป่วยน้อยกว่าคนอื่นถึง 43% และแม้ว่า
เกิดอาการไม่สบายขึ้น ก็จะมีระยะป่วยสั้นกว่าและการการไม่หนักหนาเท่า

เพิ่มศักยภาพการคิด
การเดินช่วยเสริมสร้างสมองในด้านการวางแผน การจัดลำดับความสำคัญ หรือการงานหลายอย่างพร้อมกัน
การเดินทาง 8 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ ช่วยรักษาศักยภาพการทำงานของสมองและความจำสำหรับผู้ป่วยอัลไซเมอร์
การเดิน 9-10 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ส่งผลดีต่อสมองของผู้ใหญ่ทั่วไป เพราะสมองส่วนฮิปโปแคมปัสที่ช่วยเรื่องความจำเสื่อมลง 1-2% เมื่อเราอายุมากขึ้น แต่การเดินจะช่วยลดอาการความจำเสื่อม แถมยังกระตุ้นให้สมองทำงานมากขึ้นอีก 2%
ผู้สูงอายุวัย 59-80 ปีที่คุ้นเคยกับการนั่งๆ นอนๆ หากได้เดิน 40 นาที อย่างน้อย 3 วัน ต่อสัปดาห์ ต่อเนื่องกัน 1 ปี จะพบว่าสมองทำงานเรื่องการเชื่อมโยงได้ดีขึ้น

 

วิธีออกกำลังกาย การเดิน ลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม ลดการปวดข้อ

วิธีออกกำลังกาย การเดิน ลดความเสี่ยงมะเร็งเต้านม ลดการปวดข้อ

ลดอาการปวดข้อ

การเดินช่วยหล่อลื่นข้อต่อ และทกให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
การเดิน 8-10 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ ช่วยป้องกันอาการข้อเข่าเสื่อม ลดความเสี่ยงต่อการปวดข้อและสะโพก ข้อเข่าบวม ตึง หรืออ่อนแรงได้
แม้ว่าคนที่ปวดตามข้อต่างๆ จะไม่ค่อยอยากลุกขึ้นมาเคลื่อนไหว เพราะกลัวว่าจะปวดมากขึ้น แต่แท้จริงแล้วการเดินช่วยลดอาการปวดและลดความเสี่ยงต่อการเป็นอัมพาตได้  ช่วยให้อายุยืน การเดิน 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ จะช่วยให้อายุเพิ่มขึ้น 3 ปีครึ่ง

 

 

ladymeyou.com รวมบทความสุขภาพ วิธีลดน้ําหนัก ลดความอ้วน สูตรลดน้ําหนัก พร้อมเคล็ดลับสุขภาพดี ๆ อาทิ วิธีออกกำลังกาย อาหารเพื่อสุขภาพ อาหารลดน้ําหนัก